เปิดงานวิจัยใหม่ “กินไข่วันละฟอง” โปรตีนคุณภาพดี ราคาประหยัด ช่วยลดเสี่ยงหัวใจ–เบาหวาน–ความดัน

“ไข่ไก่” อาหารพื้นฐานที่อยู่คู่ครัวไทยมานาน ด้วยราคาย่อมเยา หาซื้อง่าย และปรุงได้หลากหลาย แต่คุณค่าทางโภชนาการกลับโดดเด่น ทั้งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน เลซิติน โคลีน รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุสำคัญ ล่าสุดงานวิจัยต่างประเทศชี้ว่า การบริโภคไข่ในปริมาณเหมาะสมต่อสัปดาห์ อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคร้ายและส่งเสริมอายุยืน

งานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสารวิชาการ Nutrients เมื่อวันที่ 17 มกราคม 2025 ระบุว่า ผู้สูงอายุที่รับประทานไข่ไก่ 1–6 ฟองต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจลดลงอย่างมีนัยสำคัญ และยังลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่บริโภคไข่

ตัวเลขชี้ชัด ลดเสี่ยงได้จริง

ผลการศึกษาพบว่า

• กลุ่มที่กินไข่ 1–6 ฟองต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 29% และลดความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ 15%

• ในกลุ่มที่มีภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ หากบริโภคในระดับเหมาะสม ยังลดความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ถึง 27%

ขณะเดียวกัน นักวิจัยจาก Boston University สหรัฐอเมริกา รายงานในวารสาร Nutrients เมื่อปี 2023 ว่า ผู้ที่รับประทานไข่ตั้งแต่ 5 ฟองขึ้นไปต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลง 28% และลดความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง 32%

กินเท่าไรจึงเหมาะสม?

ตามคำแนะนำของ Dietary Guidelines for Chinese Residents 2022 ผู้ใหญ่ควรบริโภคไข่ประมาณ 300–350 กรัมต่อสัปดาห์ หรือเฉลี่ยวันละ 1 ฟอง สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี

สำหรับกลุ่มเฉพาะ มีข้อแนะนำเพิ่มเติม ได้แก่

• ผู้มีคอเลสเตอรอลสูงหรือกลุ่มเสี่ยงโรคหัวใจ ควรจำกัดประมาณ 1 ฟองวันเว้นวัน

• ผู้ป่วยระยะพักฟื้น สามารถรับประทานวันละ 1–2 ฟอง หากต้องการโปรตีนเพิ่ม

• เด็ก วัยรุ่น หญิงตั้งครรภ์ หญิงให้นมบุตร และผู้ที่ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ สามารถรับประทานวันละ 1–2 ฟองได้

ปรุงอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำว่า

• ไข่ต้ม เป็นวิธีที่ดีที่สุด เพราะไม่ต้องใช้น้ำมันและคงคุณค่าสารอาหารได้ครบถ้วน

• ไข่ตุ๋นหรือแกงจืดไข่ เป็นทางเลือกที่ย่อยง่าย

• ไข่ดาวน้ำ (Poached Egg) ช่วยเลี่ยงไขมันจากการทอด

ทั้งนี้ ควรหลีกเลี่ยงการทอดด้วยน้ำมันมากหรือปรุงรสเค็มจัด

แม้ไข่จะเป็นอาหารธรรมดา แต่ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์สะท้อนว่า การบริโภคอย่างเหมาะสมอาจเป็นกุญแจสำคัญในการดูแลสุขภาพระยะยาว โดยเฉพาะเมื่อรับประทานควบคู่กับผัก ผลไม้ ธัญพืช และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ